Drie 30 dagen challenges die te doen zijn

Train je buikspieren 30 dagen lang met slechts drie oefeningen: sit-ups, planken en flutter-kicks.

De reguliere sit-up en plank kent iedereen wel, maar de flutter-kick is wat onbekender. Bij deze oefening lig je op je rug en mag je je handen onder je billen plaatsen (als je dat fijn vindt). Je benen houd je gestrekt en boven de grond, daarna beweeg je ze om de beurt op en neer.

Dag 1 t/m 7

Sit-ups: 20, 26, 24, 30, 26, 32, 28 keer
Planken: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35 seconden
Flutter-kicks: 24, 22, 28, 24, 30, 28, 32 keer

Dag 8 t/m 14

Sit-ups: 34, 32, 38, 42, 42, 44, 48 keer
Planken: 35, 40, 40, 45, 45, 50, 50 seconden
Flutter kicks: 30, 36, 40, 40, 44, 44, 46 keer

Dag 15 t/m 21

Sit-ups: 50, 55, 60, 65, 65, 70, 75 keer
Planken: 55, 55, 58, 60, 60, 65, 68 seconden
Flutter kicks: 50, 52, 54, 54, 56, 56, 58 keer

Dag 22 t/m 30

Sit-ups: 75, 78, 80, 80, 84, 86, 88, 90, 95 keer
Planken: 70, 73, 75, 75, 78, 80, 82, 84, 85 seconden
Flutter kicks: 58, 60, 60, 62, 64, 64, 66, 68, 70 keer

De squat is bij uitstek geschikt voor het trainen van je beenspieren. Hij kan pittig zijn, maar het resultaat is het waard. Daarom moet een squat sowieso altijd in je workout voorkomen. Met deze 30 dagen challenge zijn squats voor jou straks een eitje!

Dag 1: 10 keer
Dag 2: 12 keer
Dag 3: 14 keer
Dag 4: rust
Dag 5: 14 keer
Dag 6: 18 keer
Dag 7: 20 keer

Dag 8: rust
Dag 9: 20 keer
Dag 10: 25 keer
Dag 11: 26 keer
Dag 12: 28 keer
Dag 13: rust
Dag 14: 30 keer

Dag 15: 34 keer
Dag 16: 34 keer
Dag 17: 38 keer
Dag 18: rust
Dag 19: 40 keer
Dag 20: 45 keer
Dag 21: 45 keer

Dag 22: 50 keer
Dag 23: rust
Dag 24: 50 keer
Dag 25: 55 keer
Dag 26: 60 keer
Dag 27: rust
Dag 28: 60 keer

Dag 29: 65 keer
Dag 30: 70 keer!

Met de buik en beenspieren challenge achter de rug kun je in de derde maand aan je conditie werken. Het zijn maar twee oefeningen, maar wel intensief. Voer ze krachtig en snel uit en werk aan je conditie. Deze conditie challenge bestaat uit mountain climbers en jumping jacks en gaat op tijd, niet op aantallen. Veel plezier en succes!

Dag 1: Beide oefeningen 30 seconden (makkelijk begin toch?!)
Dag 2: Jumping jacks 40 seconden, mountain climbers 35 seconden
Dag 3: Jumping jacks 45 sconden, mountain climbers 38 seconden
Dag 4: rust
Dag 5: Jumping jacks 50 seconden, mountain climbers 40 seconden
Dag 6: Jumping jacks 60 seconden, mountain climbers 43 seconden
Dag 7: Jumping jacks 55 seconden, mountain climbers 40 seconden
Dag 8: rust
Dag 9: Jumping jacks 60 seconden, mountain climbers 43 seconden
Dag 10: Jumping jacks 70 seconden, mountain climbers 45 seconden
Dag 11: Jumping jacks 80 seconden, mountain climbers 48 seconden
Dag 12: Jumping jacks 75 seconden, mountain climbers 50 seconden
Dag 13: rust
Dag 14: Jumping jacks 85 seconden, mountain climbers 53 seconden
Dag 15: Jumping jacks 85 seconden, mountain climbers 55 seconden
Dag 16: Jumping jacks 90 seconden, mountain climbers 55 seconden
Dag 17: Jumping jacks 95 seconden, mountain climbers 55 seconden
Dag 18: rust
Dag 19: Jumping jacks 90 seconden, mountain climbers 58 seconden
Dag 20: Jumping jacks 90 seconden, mountain climbers 60 seconden
Dag 21: Jumping jacks 95 seconden, mountain climbers 60 seconden
Dag 22: Jumping jacks 100 seconden, mountain climbers 63 seconden
Dag 23: rust
Dag 24: Jumping jacks 100 seconden, mountain climbers 63 seconden
Dag 25: Jumping jacks 110 seconden, mountain climbers 63 seconden
Dag 26: Jumping jacks 115 seconden, mountain climbers 65 seconden
Dag 27: rust
Dag 28: Jumping jacks 120 seconden, mountain climbers 65 seconden – Beastmode
Dag 29: Jumping jacks 120 seconden, mountain climbers 70 seconden – Beastmode
Dag 30: Jumping jacks 120 seconden, mountain climbers 75 seconden – Beastmode