8 Kettlebell oefeningen voor jouw workout

Met deze oefeningen ga je je triceps trainen. Let op dat deze best voor spierpijn de volgende dag kan zorgen.

– Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën licht.
– Pak de kettlebell met twee handen vast en plaats ze achter je hoofd.
– Til nu met de onderarmen de kettlebell achter je hoofd omhoog en omlaag. Doe dit gecontroleerd en dus niet al te snel.
– Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer en kies voor 1 tot 3 reeksen.

Tip: Let erop dat je je ellebogen niet volledig strekt en ze naar buiten wijzen als je ze buigt.

De squat kunnen we uitvoeren met diverse gewichten, dus ook de kettlebell!

– Ga met je voeten op heupbreedte staan en zorg voor licht gebogen knieën
– Pak de kettlebell met beide handen vast en houd hem met gebogen armen voor je hoofd. Houd de kettlebell in dezelfde positie gedurende de uitvoering van de oefening.
– Breng je billen naar achteren en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
– Kom vervolgens weer terug omhoog in de beginpositie.
– Doe dit 10 keer en kies voor 2 of 3 reeksen

Met de reverse lunge ga je je bovenbenen, heupen en armen trainen. Een heerlijke veelzijdige oefening met de kettlebell.

– Sta met je voeten op schouderbreedte en pak in een hand de kettlebell vast.
– De kettlebell houd je ter hoogt van je schouder.
– Doe met je linkerbeen een stap naar achteren en buig deze tot bijna op de grond.
– Tegelijkertijd breng je je linkerarm (met de kettlebell) omhoog tot boven je hoofd.
– Houd deze houding kort vast en kom daarna terug naar de begin positie.
– Herhaal de oefeningen 8 keer per kant en doe dit twee reeksen.

Tip: Houd je rug en heupen recht voor extra stabiliteit en training.

De vierde kettlebell oefening is om je arm en borstspieren te trainen. Zorg dat je een sportmatje hebt klaarliggen.

– Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd de kettlebell met twee handen vast.
– De kettlebell steunt nu op je buik.
– Span je spieren aan en strek je armen met de kettlebell richting het plafond.
– Let erop dat je schouders op de grond blijven en je je lichaam niet veel beweegt
– Breng vervolgens je armen weer terug naar beneden en herhaal direct de oefening.
– Doe dit acht keer, neem een kleine pauze en herhaal dit dan nog eens acht keer.

Heb je nog geen kettlebell? Dat is zonde! Je kan er veel goede oefeningen mee doen.
Wij hebben drie webshops voor je die kettlebells verkopen en tevens betrouwbaar zijn. 

De Single leg deadlift zorgt voor een krachttraining van de achterkant van je benen, armen en onderrug. Zorg voor voldoende ruimte bij deze oefening.

– Ga met je voeten iets uit elkaar staan en houd het gewicht in één hand naast je lichaam.
– Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en buig naar voren. Terwijl je naar voren buigt, breng je je rechterbeen recht naar achter. Je rug en rechterbeen zijn in
 een rechte lijn met elkaar.
– Breng tegelijkertijd je linkerhand met kettlebell richting de grond (niet op de grond).
. Houd deze houding enkele tellen vast en kom dan weer terug naar de beginpositie.
– Herhaal de oefening acht keer per kan en doe dan nog één of twee reeksen.

Tip: Zorg dat je stabiel staat tijdens deze oefening. Als je niet goed staat, start dan weer opnieuw vanuit de beginpositie.

Klaar voor een swingende oefening?!

– Ga met je voeten iets breder staan dan heupbreedte. Houd het gewicht met beide handen voor je lichaam vast.
– Buig nu licht door je benen en zwaai de kettlebell door je benen naar achter.
– Vervolgens zwaai je het gewicht tot kinhoogte terwijl je ook je knieën weer strekt.
– Laat de kettlebell gecontroleerd weer tussen de benen zwaaien en doe de beweging opnieuw.
– Deze oefening kun je prima twaalf keer herhalen en twee of drie reeksen van doen.

– Zet je linkerknie op een stoel of (sport)bank en houd daarbij de romp stabiel en rug recht.

– De kettlebell heb je nu in je rechterhand. Met je linkerhand steun je op de bank of stoel.
– Breng je elleboog omhoog tot ongeveer je schouder. Je trekt hierdoor het gewicht omhoog in een rechte lijn.
– Laat de kettlebell weer rustig terugzakken in de beginpositie.
– Herhaal acht keer per arm en kies voor twee of drie reeksen.

De slingshot met kettlebell is leuk om te doen en traint je romp, onderarmen en schouders.

– Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. De kettlebell houd je in een hand naast je lichaam. Hierna wordt het leuk!
– Zwaai met het gewicht achter je lichaam en pak hem over met je andere hand.
– Je draait dezelfde richting op en pakt voor je lichaam weer met je andere hand de kettlebell over.
– Je kunt rustig beginnen met overpakken en na wat oefeningen kiezen om grotere cirkels te maken.
– Maak ongeveer 10 rondjes en wissel dan eens van richting. Na een korte pauze kun je dit nog twee reeksen doen.

Tip: zorg voor voldoende ruimte bij deze oefening en laat kinderen of huisdieren niet onverwachts in de buurt komen.

Terug naar boven